A fogyás titka: heti 300 perc mozgás




Ennyit kellene mozogni hetente, ahhoz hogy fogyjunk, írja a New York Times. Azok túlsúlyos férfiak és nők akik heti napot mozogtak, fogytak, akik hetente kétszer, ők nem.


Egy érdekes új tanulmány, melyet a túlsúlyos férfiak és nők körében végeztek, azt állapította meg, hogy az edzés segíthet a fogyásban, részben az éhséghormonok manipulálásával.


De ahhoz hogy eredménye is legyen, a tanulmány szerint hetente legalább 3000 kalóriát kell elégetnünk, ez azt jelenteti, hogy a hét hat napján napi egy órát, vagy körülbelül heti 300 percet kell mozogni.


Úgy tűnik, hogy a folyamat egyszerű: tornázunk, kalóriát égetünk, és ha az életmódunk illetve az anyagcserénk megfelelő, és a szükséges energiamennyiségnél kevesebbet veszünk magunkhoz, felhasználódik az elraktározott tápanyag, azért, hogy az anyagcsere biztosított legyen. Negatív energiamérleg jelentkezik, és elkezdünk fogyni.


Sajnos, a testünk nem mindig együttműködő. Az evolúció célja, hogy éhínség esetén legyen energia tartalékunk, így a testünk hajlamos aláásni a kilók leadására tett törekvéseinket. Elkezdünk edzeni, megnő az étvágy, így többet eszünk, kompenzálva arra, amit már elégettünk.


A legtöbb ember, aki új edzésbe kezd, anélkül, hogy szigorúan ellenőrizné, hogy mit eszik, nem fogy annyit, amennyire számít.


Kyle Flack, a Kentucky Egyetem táplálkozási adjunktusa néhány évvel ezelőtt kezdett el azon gondolkodni, hogy valóban így kell-e ennek lennie. Azt feltételezte, van egy felső határa az edzés utáni kalória-kompenzációnak, ami azt jelenti, hogy ha növeli az ember az edzés idejét, akkor kevesebb veszteség pótlódik az elvesztett kalóriákból és így képes lesz az ember lefogyni.


Egy 2018-ban publikált tanulmányhoz kollégáival kutatta meg az ötletet, méghozzá úgy, hogy arra kértek túlsúlyos, mozgásszegény férfiakat és nőket, hogy kezdjenek el annyit sportolni, hogy heti 1500 vagy 3000 kalóriát égessenek el. Három hónap elteltével a kutatók ellenőrizték mindenkinek a fogyását (ha volt ilyen) és anyagcsere-számításokkal állapították meg, hogy az önkéntesek hány kalóriát fogyasztottak az erőfeszítésükért cserébe.


Kiderült, hogy átlagosan körülbelül heti 1000 kalória volt a kompenzációs evés, függetlenül attól, hogy az emberek mennyit edzettek. Azok a férfiak és nők, akik heti 1500 kalóriát égettek el testmozgással, heti 500 kalóriával kompenzáltak, míg azok, akik testmozgással 3000 kalóriát égettek el, 2000 kalória deficittel zártak.

Nem meglepő, hogy az a csoport fogyott többet, amelyik többet mozgott.


A tanulmány sok kérdést hagyott megválaszolatlanul. A résztvevők hasonló, felügyelt edzéseket hajtottak végre, hetente ötször közepes tempóban 30 vagy 60 percet sétáltak. Számít-e a mozgás hosszúsága vagy gyakorisága az emberek kalóriakompenzációját tekintve? Mitől lesznek éhesek az emberek? Vajon az eltérő mozgásmennyiség másképpen befolyásolja-e az emberek éhséghormonjait?


Hogy ezeket kiderítse, Flack kollégáival úgy döntött, hogy megismétli a korábbi kísérletet, de ezúttal újszerű edzéstervekkel. Tehát az új tanulmányhoz, amelyet novemberben tettek közzé a Medicine & Science in Sports & Exercise szaklapban, összegyűjtöttek egy másik 44 ülő, túlsúlyos férfiból és nőből álló csoportot, ellenőrizték testösszetételüket, és a csoport felét arra kérték, hogy hetente kétszer mozogjanak legalább 90 percig, amíg nem égetnek el körülbelül 750 kalóriát alkalmanként, vagy 1500-at egy hét alatt. Mindenki olyan mozgást választott, amilyet akart, sokan a gyaloglás mellett döntöttek, mások más tevékenységeket választottak -, és pulzusmérőt viseltek, hogy mérni lehessen az aktivitásokat.


Az önkéntesek másik fel hetente hatszor, körülbelül 40-60 percig kezdett edzeni, közel 500 kalóriát égettek el alkalmanként, hetente összesen körülbelül 3000-et. A kutatók vért is vettek tőlük, hogy bizonyos hormonok szintjét ellenőrizni tudják, amelyekről azt gondolták, befolyásolhatják az emberek étvágyát.

12 hét elteltével mindenki visszatért a laborba, ahol a kutatók átalakították a testösszetételeket, megismételték a vérvételeket és megkezdték a kompenzációk kiszámítását.


Ismét találtak egy körülbelül 1000 kalóriás kompenzációs küszöböt. Következésképpen, csak azok a férfiak és nők, akik a legtöbbet – heti hat napon, összesen 3000 kalóriát – mozogtak, ők tudtak 1.8 kg testzsírt veszíteni.


Érdekes módon a kutatók egy váratlan különbséget tártak fel a csoportok között. Azok, akik hetente körülbelül 3000 kalóriát égettek el, azoknál megváltozott a test leptin szintje.


A leptin egy hormon, amely a szervezetben az étkezések utáni telítettség-érzetért felelős. Az étvágy, a jóllakottság a zsíranyagcsere szabályozásában játszik szerepet. A zsírsejtek termelik; ha kevesebb a zsírraktár, akkor a leptinszint is alacsonyabb. Ha kevesebb leptin termelődik, az nagyobb étvággyal jár. Amint a szervezet táplálékhoz jut, nő a leptin szintje, mely az étvágy csökkenését eredményezi, ezáltal a táplálkozás befejeződik.


Ezek a változtatások arra utaltak, hogy a testmozgás növelte az emberek érzékenységét a hormon iránt, lehetővé téve számukra, hogy jobban szabályozzák az étkezési vágyukat. A kevesebbet edző férfiaknál és nőknél nem voltak hasonló hormonális változások.


Lényegében Dr. Flack szerint az új kísérlet „megerősíti a korábbi megállapítást”, miszerint a legtöbben többet fogunk enni, ha sportolunk, de csak körülbelül a heti 1000 kalóriás inflexiós pontig. Ha valahogy sikerül ennél többet elégetni mozgással, akkor valószínűleg fogyni fogunk.


De mivel ez a tanulmány csak néhány hónapig tartott, nem derül ki, hogy az étvágyunk vagy az anyagcserénk később hogyan változhat, fokozzák vagy aláássák-e a további zsírcsökkenést.


Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a) kardiomozgás (vagy 75 perc magas intenzitású), kiegészítve 2×30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja.


A rendszeres, közepes intenzitású mozgás jótékony hatással bír az egészségre. Többek között csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kialakulásának kockázatát. Továbbá a fizikai aktivitás megfelelő szintje csökkenti a csípő- és csigolyatörések kockázatát, segíti a testsúlykontrollt és javítja a közérzetet is.


A hazai statisztikák szerint a magyar lakosság átlagban csupán heti 49 percet mozog.

Pedig a rendszeres mozgás nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségünkre is igen kedvezően hat: már az egészségügyi szervezetek által javasolt heti 150 percnél jóval kevesebb sport is hatékonyan csökkentheti a demencia kialakulásának veszélyét.


Azok számára, akik abban reménykednek, hogy a testmozgás segíthet a derékbőség csökkentésében az elkövetkező ünnepek alatt, úgy tűnik, minél többet mozgunk, annál jobbak az esélyeink.


Források:

New York Times: http://nyti.ms/3nzAVf5

Magyar Életmód Orvostani Társaság

DSC_3796.jpg

Iványi Orsolya, Vichy Neovadiol Változókor nagykövet

Ha még többet szeretnél megtudni rólam, ide kattints!

Hírlevél

Köszönöm a feliratkozást!

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube